Para realizar en casa...
Sería
conveniente realizar de 5 a 10 minutos de entrada en calor sobre las
articulaciones principales, (movilidad hombros, columna, caderas,
rodillas, tobillos, etc), haciendo movimientos rotatorios y de
flexionar y extender para el caso de las rodillas.
Parados con las piernas separadas giro tronco acompañando con brazos hacia la
izquierda y derecha.
Igual llevando brazos hacia arriba, izquierdo y
luego derecho, luego como si nos abrazáramos abro y cierro.
Giramos
hombros hacia adelante y hacia atrás, giros de cintura hacia
izquierda y derecha, extensión y flexión de rodillas.
Para
finalizar giros de tobillos derecha, izquierda, adelante y atrás.
Luego
de la entrada en calor realizaremos los siguientes ejercicios con una
frecuencia de 30 segundos cada uno y descanso hasta completar el
minuto.
Repetimos
de 3 a 5 series dependiendo del nivel de cada uno.
1. PLANCHAS
(Trabajo abdominal, tener cuidado con la postura)
2. SUBIR CADERA (una pierna y luego la otra, apoyar toda la planta del
pie de apoyo)
3. SENTADILLAS (separar piernas al ancho de la cadera, no llevar tronco
hacia adelante, rodillas siempre mirando hacia adelante).
4. TRICEPS (manos con los dedos orientados hacia el cuerpo, se flexionan
y extienden los codos)
5. ESTOCADAS (primero una pierna y luego la otra, tener cuidado de no
llevar tronco hacia adelante, pie de apoyo toda la planta apoyada en
el suelo, pie de atrás solo apoya base de los dedos)
6. PLANCHA LATERAL (Si es muy difícil mantener por 30 segundos podemos
apoyar rodilla y levantar cadera o bajar la cantidad de segundo a 20
de cada lado).
Luego
de realizar los ejercicios sería bueno estirar los músculos que
trabajamos.
Son
ejercicios básicos que no necesitamos de ningún material para
realizarlos, podemos cambiarlos por otros que conozcas y que estés
acostumbrado, no te compliques con ejercicios raros.
Con fuerza de
voluntad más un poco de imaginación podemos realizar esta rutina
todos los días, no nos llevará mucho tiempo y podrás mantenerte
mejor física y anímicamente.
¡Hasta la próxima semana!
